Guia de bolso do Ministério da Saúde
Postado em 05/12/2006

Atualmente, um dos principais fatores de risco para o excesso de peso, diabetes, pressão arterial alta, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cânceres é um cardápio sem qualidade nutricional. Ultimamente, observa-se cada vez mais o interesse da população em uma dieta adequada, mesmo que a preocupação com o peso ideal seja o fator motivador.
O interessante no guia são os exemplos das porções dos alimentos, que podem auxiliar na hora de elaborar um cardápio equilibrado. Mas antes de começar a montar seu cardápio, siga os 10 passos de uma alimentação saudável.

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos (como as batatas) e raízes (como a mandioca). Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Este prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Fonte: www.saude.gov.br/nutricao